肯雅跑神 Eliud Kipchoge 现正为两周后的伦敦马拉松作最后的準备，这是他自去年巴黎奥运后首个正式赛事。日前，他接受英国《独立报》专访，分享了他在比赛期间学会的宝贵经验与教训，并公开自己训练的课表内容，希望在训练和心态方面，可以帮助各个能力水平的跑步者提高他们的表现。

图 / ig@kipchogeeliud

仍有能力跟年轻人竞争

Kipchoge 曾两度获得奥运马拉松冠军，同时创下了 4 夺伦敦马拉松冠军的纪录，他对上一次参加伦敦马已是 2020 年。这位 40 岁的前世界纪录保持者表示，在巴黎奥运比赛中途退出感觉「令人沮丧」，但仍然相信自己可以在伦敦争取个人第五次胜利。「体育运动充满挑战。我仍在努力变得更好，试图激励人们并传播体育的力量，我仍然认为可以参加比赛，同时正在以良好的方式训练并有能力跟年轻人竞争。」

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早前接受英国《独立报》专访时，Kipchoge 大方分享最近的训练强度及内容：「我有一个均衡的跑步计划，注重耐力、速度和节奏。」他表示在马拉松比赛前，喜欢每周进行一次长跑。由他的 Coros Pace 3 分享的一组数据来自他为参加本届伦敦马拉松所做的準备，显示了一段 40 公里的长课，其中统计数据包括平均速度为每公里 3 分 21 秒、步频为每分钟 181 步、在 2 小时 13 分钟的中爬了 367 米。

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聆听身体的过程

长跑在大多数现代跑者的每周例行活动中佔据着神圣的地位。虽然在大多数方面很难将 Kipchoge 与业余跑者进行比较，但这似乎是双方的共同点。Kipchoge 强调长跑是马拉松準备过程中最重要的部分之一：「训练身体和心理以掌握比赛距离对于我的马拉松準备至关重要。它使努力变得正常化，并为身体提供在比赛当天全力以赴所需的经验。」对 Kipchoge 来说，长跑并不在于速度，而是检视自己的身体感觉如何。「每次长跑都是不同的；天气、跑步路线和当天的目标每周都会变化。」他解释道。 「所以对我来说，一次成功的长跑在于感受双腿的力量，能够与周围的队友一起奋力拼搏，并专注于呼吸的节奏。关键在于坚持跑好几英里来增强体力，而不是一味地冲刺到终点。」

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在马拉松比赛前的三个月里，他每周都会进行一次长跑，最后一次长跑是在比赛前两周。「我们（他和他的队友）的长跑在日出前开始，所以我早上 5 时 30 分就起床了。」Kipchoge 补充道。我专注于保持平静的心态，并想像即将面临的任务。我换上训练装备，然后我们在起点汇合。教练会分享当天的计划，然后早上 6 时，我们就出发了。

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备战马拉松的秘密武器

为了提高跑步水平，Kipchoge 职业生涯中均以极其专注及极注重纪律的态度面对每一次训练，，而且他比任何人都做得更好。但这并不是让他成功训练秘诀的唯一因素。他说，肌力训练、营养、恢复和心态调整也是马拉松比赛成功的「关键」因素。「力量训练、核心训练和伸展运动对于保持健康的身体是必要的。我会进行冰浴和按摩。并严格遵循营养饮食来增强体质，并且在训练和比赛中制定了良好的补充能量策略，以保持充沛的精力。」他进一步补充：「身体也需要休息，所以我白天会休息，确保得到充足睡眠。有时候我也喜欢阅读享受乐趣，并与队友、家人和朋友进行愉快的交谈，以保持平衡愉快的心态。」

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Kipchoge 的口头禅是：「如果你不控制你的思想，你的思想就会控制你。（If you don’t control your mind, your mind will rule you）他说，这有助于他专注于当下并专注于手头上的任务。」他解释道：「专注下一步，专注于你的目标，成功就会到来。」他也在马拉松训练中运用了三条黄金法则：（1）在生活和训练中都要严守纪律。（2）不要欺骗自己。（3）人生没有捷径。全心全意地做好工作。对 Kipchoge 来说，只有满足这三个标準，你才会有机会成功。

此文章由「香港运动笔记」最初发表于 https://reurl.cc/pa533d