字 缩小字型大小。
字 重设字型大小。
字 放大字型大小。

负重步行 (Rucking) 是一项源自军事训练的体能活动，其核心概念是在步行时背负重物。这项运动近年引起关注，主要因为其简单易行且效果显着的特点。故名思义，Rucking 指步行的同时，增加额外负重，以提升运动强度。当身体需要负重移动时，肌肉系统、心肺功能都会被更有效地调动。

如何开始Rucking?

健身教练建议，初学 Rucking 可以下方式入手:

  • 建议起始重量为体重8%至15%
  • 初期可使用普通背包，装入水壶等日常用品。背囊以贴身为合
  • 将背包放在门边，养成随手携带的习惯
  • 注意步行姿势，保持身体垂直

对身体效益

肌肉及骨骼强化

负重步行能全面锻炼下肢肌群，包括股四头肌、腿后肌群和小腿肌肉。同时，因为需要保持平衡和稳定，还能强化核心肌群和上背部肌肉。长期坚持更有助于提升骨密度，预防骨质疏鬆。

心肺功能提升

相比普通步行，负重步行能显着提高心跳率和氧气消耗量。在相同步行距离下，负重步行比普通步行多消耗约15-20%的热量，更有效地锻炼心肺功能。

实用性高

负重步行最大的优势在于其便利性和可持续性。这项运动可以轻易融入日常生活中，无论是通勤、购物或遛狗时都能进行。对于时间有限的上班族来说，这种「一举两得」的运动方式特别实用。

----- 广告 Ad -----

注意安全

专家强调，虽然负重步行入门简单，但仍需注意安全。建议从较轻的重量开始，确保走路时能保持正常交谈和顺畅呼吸。进行时应保持自然步态，背部挺直，肩膀放鬆。有关节问题或心血管疾病的人士，建议先谘询医生意见。

资料: Independent、Daily Mail