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2025渣打香港马拉松2月9日鸣枪起跑，跑友在备战的过程中，一个常见的疑问是：是否需要进行一次全程42公里的练习？答案当然是否定的。

许多跑者误以为模拟比赛的完整距离是必要，但事实上，完成42公里的长跑对身体造成的负担极大。如 Canadian Running Magazine 指出，即使是专业马拉松运动员，一年也只跑两到三场马拉松，并且需要至少两周的轻鬆恢复期。对于一般跑者而言，这样的训练量更是得不偿失。

超过32公里会造成损伤

一般跑手以32公里为临界点，超过这个距离容易造成肌肉、骨骼和内分泌系统的损伤。进行一次42公里的训练，身体需要10至14日去恢复。反而会延误整个训练计划，得不偿失。

要应付马拉松最后10公里路程，研究证实比赛当天的特殊环境相当重要。这包括肾上腺素提升、赛前调整期的休整效果，以及比赛气氛所带来的心理激励，都能有效提升选手的整体表现及肌肉耐疲劳能力。

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均衡的训练模式

要在马拉松赛事中有好表现，不少教练建议採用均衡的训练模式，包括:

  • 每周进行一次长距离跑练习，建议每次1.5至2.5小时
  • 每周搭配两至三次间歇训练，以及适量的低强度恢复日
  • 一般训练时的配速应比比赛配速慢，大约每公里慢30-60秒
  • 训练计划配合充分休息，才能确保跑手在比赛日发挥最佳水準

专家强调，过度追求训练里程，反而适得其反。要在比赛有理想表现，是讲求平时训练累积的耐力，加上比赛时的肾上腺素、意志力以及赛前几周的减量训练 (Tapering)。充足的準备和正确的训练策略，才是让你成功征服马拉松的关键，而非一次性完成42公里的练习。