当你起床準备跑步时，假如还会感受到上一次跑步后带来的沉重或疼痛，那你可能忽略了适当恢复的关键步骤。诚然，即使是精英跑者，有时候也会不小心地犯下以下常见错误，所以大家请紧记，休息与恢复，无非是为了可以走更长更远的路。
增加里数或强度过高
如果你想增加里数，每周只增加约 10% 的跑步量。至于强度，确保你的训练感觉到舒适再开始提高，避免同时增加强度和里数，因为这可能会导致跑者受伤。
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缺乏补水
男性每天的建议水摄取量为 3.7 升，而女性则为 2.7 升，包括饮料及食物。如果你会运动、出汗多或者生活在炎热的气候中，可能需要更多。试着随身携带水瓶，或者多吃一些水分高的食物，例如西瓜、黄瓜、芹菜及菠菜。
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拉伸太少或太多
Foam Rolling 跟拉伸的对提高柔韧性、释放绷紧的肌肉及减少运动后的酸痛非常重要。但要注意的是，千万别做过量。只有在热身后进行滚动及拉伸，以避免损伤或拉伤组织，一切记适可而止，每个主要肌肉群滚动或拉伸 60 秒就可以。
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睡眠不足
平衡工作或训练是困难的，如果没有充足的睡眠，就无法达到期望效果，因为适应训练是在你睡眠时发生的，而不是在运动的时候。因此，为了最佳的恢复和表现，建议每晚至少睡八小时。
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久久不换鞋
如果你的跑鞋已经旧了，鞋底的泡沫将不再有缓冲的效果，这会增加脚及关节的压力。这可能让跑者的腿感觉比平常更酸痛，也有可能导致受伤。
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营养不当
为了促进恢复，在训练后 30 分钟内进食十分重要，同时也要摄取正确的食物。例如专注吃高蛋白及碳水化合物的食物，以便跑者身体建立肌肉，并补充能量储备。
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在艰苦训练后饮酒
要平衡训练跟日常生活固然重要，但要注意，在训练后喝酒会妨碍恢复。酒精会让跑手们脱水，影响深度睡眠，并减慢肌肉在训练后的适应和修复能力。
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此文章由「香港运动笔记」最初发表于 https://reurl.cc/3KxDj9