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Nike Run Club (NRC) 成立以来，令不少本地跑者参与有系统的训练，持续成长。近年有 NRC 学员更自组 Team Fast 小队，成员之间在日常训练之余互相交流，探索跑得更快更远的训练方法。

NRC 香港总教练苏凯男「苏sir」表示，他们会钻研世界顶尖跑手的跑姿及训练方式，以求提升自己及团队表现。「苏sir」今次就分享三个训练动作，有助改善跑步姿势，达成更有效的跑步方式。

1. 蹬髋抬腿练习

  • 理念: 练习使用臀部肌肉发力，务求跑步时可使用不同肌群，减低疲劳
  • 器材: 健身阻力带

步骤

  • 準备：将阻力带固定，再绕在腰部，阻力带不用拉得太紧
  • 起始动作：想像为跑步动作的「储力」阶段，一只脚踏向前，尝试将上身重量放在臀部及后腿肌群
  • 练习：前腿放于身体中间位置，后腿抬起，重覆练习
  • 注意：用臀部肌力，支撑另一边膝向前

2. 摆手练习

  • 理念: 跑步时，双脚一边是抬腿，一边是蹬腿，必然会产生不对称旋转。坊间普遍解决方法是锁紧核心肌群，尽量保持稳定；但其实我们上身应该主动做一个反旋转，这样会更有效率运用人体工学。外国顶尖选手，跑步时双手会微微向内摆。
  • 器材: 健身阻力带

步骤

  • 準备：先将阻力带固定
  • 起始动作：单手提起阻力带，手臂与阻力带成直角，再往后拉
  • 练习：可将动作拆解成两段
  • 先拉动阻力带到接近身体位置
  • 再用力拉往后方
  • 肩胛骨同时向内夹紧
  • 熟习手部动作后，可加入「1. 抬腿练习」的动作，更贴近实际跑步情况

3. 着地练习

  • 理念: 跑步应该前掌或较后位置落地?  重点其实在于，你的膝盖和臀部，是否已準备好，其中一个可留意的地方，就是脚是否完全伸直才落地。如有此情况，会增加对身体冲击，双脚亦无法储力；更好的方法，就是在半空时已做好準备落地，即身体已处于一个动态状态，準备好落地再起动。这个方法亦可更好分散力量，减轻冲击，所以用前掌或较后位置落地，分别会较小
  • 準备：利用小型障碍物，训练跨步动作
  • 练习：
    • 双脚着地：双脚跳过障碍物，落地时的重量应该集中在臀部和后腿位置；在半空中时，身体需要提前準备储力，迎接落地瞬间，重点是不要等到脚完全伸直后才接触地面
    • 单脚落地练习：单脚跳过障碍物，小腿应该在接近地面前保持垂直状态，可更好分散力量
  • 长跑运动少则几十分钟，长则可达数小时，跑步姿势并不应该一成不变，除了要因应身体状态，肌肉力量，亦要配合路面、距离等情况，调整不同姿势。

「苏sir」表示，上述动作可随时随地练习，对任何程度跑者都有帮助，大家可留意运用。

了解更多有关 Nike 的跑步资讯: nike.com.hk