近年来，跑鞋科技突飞猛进，尤其是碳板跑鞋（Super Shoes）的兴起，彻底改变了竞技跑步的版图。根据 Strava 的数据统计，2023 年至 2024 年间，穿着碳板跑鞋参赛的跑者比例激增 14%。从 5K 到马拉松，越来越多跑者换上碳板跑鞋，试图突破个人最佳纪录，这项科技逐渐成为竞速跑者的标配装备。然而，碳板跑鞋虽然提供更强的推进力与更好的跑步经济性，却也伴随着一些风险与争议。如何选择适合自己的碳板鞋，并且循序渐进地适应，才能真正发挥其潜力，同时避免运动伤害。❏ 碳板跑鞋的核心技术与优势：碳板跑鞋之所以能够帮助跑者创造更快的成绩，主要仰赖以下三大技术：

 ⌖ 碳纤维板：提供额外推进力，使步伐更省力，减少能量流失。 ⌖ 高回弹泡棉：提升能量回馈，减少肌肉疲劳，让跑者维持更长时间的高速状态。 ⌖ 鞋头上翘设计：降低脚部肌群负担，使步伐更流畅，推进更轻鬆。

部分研究显示，碳板跑鞋的高回弹特性能够减少肌肉损伤，帮助跑者更快恢复。但这并不代表每个人都适合碳板跑鞋。每位跑者的需求会因为体型、步态、跑龄等因素而异。「每位跑者适合的鞋款都不同，」内华达大学运动研究中心主任 John Mercer 表示，「影响因素包含 体型、脚型、腿长、体重、跑步经验与生物力学等条件。」❏ 想跑更快「舒适度」是关键：有些人认为碳跑鞋就是让人跑更快的神器，但事实上，适应与选择合适的鞋款才是关键。根据 2021 年《运动医学与健康》的研究报告指出，舒适度才是影响跑步表现的最重要因素之一。这并不是单单指「穿起来舒服」，而是包括：▪︎ 适合你的脚型与步态：鞋楦宽度、足弓支撑、落差高度是否适合。▪︎ 肌肉适应度：你的脚是否足够强壮来适应跑鞋的刚性。▪︎ 使用方式：是否循序渐进的适应碳板跑鞋，而非直接长距离测试。❏ 碳板跑鞋潜在风险与争议：虽然碳板跑鞋能够提升表现，但研究也发现，它可能会带来某些足部与下肢的运动伤害，尤其对于尚未适应的跑者来说，风险更高。◉ 碳板刚性问题：风险：舟状骨应力性骨折

2023 年《Sports Medicine》期刊研究发现，由于碳纤维板的刚性过高，导致部分跑者无法自然弯曲脚部，导致特定位置压力增加，进而导致舟状骨应力性骨折的风险增加。「碳板对于某些跑者来说可能过硬，无法有效弯曲，这会导致脚部某些区域承受更大的压力，」John Mercer 解释，并补充道：「为了让碳板发挥效能，跑者必须施加足够的力量来使其弯曲并回弹，这反而可能会消耗更多的能量。」

◉ 足部肌肉适应性降低：风险：足底筋膜炎、胫骨内侧压力症候群

2020 年《Scientific Reports》研究指出，碳板跑鞋的鞋头上翘设计（Toe Spring）可能会导致足部肌肉使用度降低，长期下来，足弓与足底筋膜会变得更脆弱。而当你的足部肌肉没有足够的强度来支撑跑步时，可能会引发一系列问题，如足底筋膜炎、胫骨压力症候群，甚至影响到膝盖与下背部。

◉ 厚底的稳定性问题：风险：应力性骨折、足部稳定性降低

虽然厚底设计提供更好的缓震效果，但根据 2015 年《Medicine Science in Sports Exercise》 研究，这类跑鞋虽然带来额外的缓冲与能量回馈，但可能会提高垂直冲击力，导致应力性骨折、足底筋膜炎的风险增加。此外，高堆叠中底可能会降低跑步时的稳定性，使脚踝更容易翻转。因此，跑者在选择厚底鞋前，确保脚踝稳定度足够，是非常重要的！

❏ 如何安全的适应碳板跑鞋？别因为看到这些风险就对碳板跑鞋却步，关键在于如何循序渐进地适应。专家建议以下方式来降低受伤风险： ⌖ 循序渐进：初次尝试时，可以从短距离开始，然后再穿回一般的训练鞋，之后再慢慢增加碳板跑鞋的使用量。并不是练习时都不穿，直到比赛日直接上脚，也不是在训练上一直穿着碳板鞋款练习。

 ⌖ 交替使用不同鞋款：根据 2015 年《Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports》 研究，轮换不同鞋款的跑者，受伤风险降低 39%。建议平时以缓震鞋或稳定鞋为主，偶尔使用碳板跑鞋来适应。

 ⌖ 增强足部与脚踝力量：运动治疗师 Jessie Duppler 指出：「鞋款可以提升表现，但你的脚必须足够强壮，才能真正发挥碳板跑鞋的潜力。」以下将会介绍 3 种脚部训练，帮助你能更好的使用碳板跑鞋。❏  3 种下肢训练： ⇱ 单脚跳跃（Single-Leg Hops）：单脚跳可以锻炼跑步所需的腿部和臀部肌肉的爆发力，这种低阶增强式运动还可以提高每条腿的平衡性和稳定性。建议每只脚重复 5-10 次，2-3 组。

 ⇱ 提踵（Toe Raises）：小腿前部的肌肉有助于将我们的脚拉所谓的背屈位置；同时它们也欉致我们跑步时腿部相对于脚部的移动，加强这些肌肉有助于改善踝关节活动范围。每只脚重复 5-10 次，2-3 组，也可以站着进行这项训练，平常坐着上班的跑者也可以在办公室操作。

 ⇱  屈膝小腿抬升（Bent Knee Calf Raises）：这个动作主要是针对比目鱼肌，要知道比目鱼肌是长时间跑步的重要肌群，增强它能帮助提升耐力及减少小腿疲劳。而当我们弯曲膝盖时，腓肠肌会被部分抑制，它的肌肉张力减弱，导致发力较少，这样一来，比目鱼肌就会更大程度地承担踝关节跖屈的动作，使其更有效的获得锻炼。重复 10-15 次，2-3 组。

结语｜跑得更快，也要跑得更聪明碳板跑鞋的出现，无疑让跑步进入的装备与科技竞争的时代，然而「快」并不代表适合每个人，跑者应该根据自身状态，选择适合自己的鞋款，同时搭配适当的适应训练，才能真正发挥碳板跑鞋的潜力，也能远离受伤的风险。最重要的是，不要让鞋子决定你的成绩，而是让你的身体与训力，跑出让自己满意的成绩。

责任编辑：Ian

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