近日，Eliud Kipchoge 宣布将参加 2025 年 8 月 31 日的悉尼马拉松（TCS Sydney Marathon），消息一出即引发跑者热议。众所周知，这位「马拉松之神」过去曾立下豪言，要完成「世界六大马拉松夺冠计画」，截至目前，他已拿下柏林、伦敦、芝加哥与东京马拉松的冠军，仅剩波士顿与纽约两场尚未征服；然而，就在 2024 年 11 月，世界田径总会（World Athletics）与世界马拉松大满贯（Abbott World Marathon Majors, WMM）正式宣布，悉尼马拉松自 2025 年起成为「第七大马拉松」，这不仅为 Kipchoge 的夺冠计画增添了一场新挑战，也让全球跑者对这位传奇人物的下一步充满期待。那么，面对这全新的赛事，我们能否从 Kipchoge 的备战智慧中偷学一二，迎接自己的挑战呢？

📍Kipchoge 自 2013 参加马拉松赛事一览：

表格中可以看到 Kipchoge 每年几乎是很规律的选择 2 场赛事作为主要的目标，在每场比赛之间会有 4 至 6 个月的时间能够为赛事做準备，所以他能够好好放鬆消化比赛的内容，并再次全身心投入下一场比赛的準备当中，这是我觉得跑者们可以去参考学习的部分「设定目标赛事」，如果你对于成绩有所追求的话，更应该要尝试看看，这样的赛事安排。

图｜Via Runner\'s World

每年 MIZUNO 举办的万金石训练营，我们都能听到「琦琦」陈盛琦教练讲到同样的概念，「如果只是没有计画性的胡乱参加比赛，那如何能够跑出满意的成绩呢？」所以选定目标赛事，专注备战，对于想要跑出好成绩的跑者是相当重要的一环。另外，Kipchoge 通常会在比赛结束后休息几天，让身体彻底从马拉松的高强度疲劳中恢复，接着将会有约 3 周的空档让他放鬆、陪伴家人、做任何他想要去做的事，之后就会再次从零开始投入训练，继续为下一场比赛做準备。我认为，在全身心投入训练后，该让身体、心灵获得放鬆，而不是因为没能在目标赛事达标，又马上继续新一轮的苦练，这很容易让你在追求成绩的过程中遗忘跑步的快乐。

📖 Kipchoge 备战３阶段： 第一阶段：恢复与基础重建期 这个期间，他主要会以健身房训练及轻鬆跑有氧为主，这个阶段主要是用以恢复、提升状态为主要目的。Kipchoge 分享了他在 NN Running Team 的训练内容时谈到：「我一周会去健身房 3~4 次，并且会以一些下肢训练开始，接着会进行重量训练，结束后再进行有氧的轻鬆跑，之后再回到健身房内进行伸展，这个过程大约会花费 2.5 个小时左右。」第一阶段的目的就是要帮助选手们在没有比赛的日子恢复过去累积的伤害、疲劳，同时透过重量训练，强化肌群、肌腱、关节等力量，来降低后续训练可能会遇到的伤害风险，强壮的身体更能够适应下一个阶段的训练。

图｜Via Eliud Kipchoge IG

对于重训的重要性，Kipchoge 曾在 2018 年时，写过了一封名为《至年少的自己》的信件，信中强调了重量训练对于自己的训练重要性，他写道：「经过时间的锤炼后，在对待训练会变得更加成熟，在你生涯后期，把重量训练、核心训练加入到训练之中，因为它会使你的体魄更加强健。」

 第二阶段：速耐力的提升 进入第二阶段，该阶段的训练重心将会放在跑步上，但这并不代表他们不会再做任何的核心训练，Kipchoge 的教练 Patrick Sang 透露：「当队员们周一报到后，周二开始我们会进行 Fartlek 训练；周三恢复日，我们则会透过一些核心训练来强化队员们身体较弱的部位。周四会进行长距离训练，以轻鬆跑为主，距离大约在 30 至 40 公里；周五同样是恢复日，除了核心训练外，也会针对一些细节做训练；周六则会进行间歇等速度训练⋯⋯」

图｜Via NN Running Team

在这个阶段，会完全以速耐力相关训练为主，并持续透过核心训练强化身体，而第二阶段也是三个阶段中会持续最久的部分，直到比赛日接近，才会迎来第三个阶段。

 第三阶段：比赛模拟与状态调整 

比赛前的 6 至 8 周，训练将会进入高峰期，除了会持续训练速度、耐力外，他还会透过在田径场模拟比赛配速，提前适应目标配速，并且在田径场中学习控制好自己的配速。而这个阶段最让选手、跑者害怕的莫过于是身体出现过度疲劳或受伤的状况，所以第三阶段中，他们也会非常注重「恢复与放鬆」，除了热身确实、收操、缓和放鬆平日都要做确实、不马虎外，他还会透过物理治疗师进行治疗、按摩，来帮助自己维持健康的状态，有时他甚至会在强度课表结束后，透过冰浴来舒缓。

图｜Via Eliud Kipchoge IG

🧠 我们还能从 Kipchoge 身上学到什么？

Kipchoge 的强大之处并不仅止于速度，而是包括他的智慧、精神层面及信念。有在关注 Kipchoge 的跑者们都知道，他十分重视写训练日誌这件事，先前他也在 GQ 的不可或缺的十件物品中，表达了训练日誌对于他的重要性，透过「纪录」将每次训练后的收穫与想法写下来，他曾说：「The more work you put in, the more confident you’ll be.」（你投入的工作越多，你就越有信心。）每次训练都是你最坚强的信心来源。设定目标、坚持信念、勇往直前，「No Human is Limited.」这就是 Kipchoge 想要传达给各位的，也是他比赛最重要的精神指标。

或许我们永远无法做到像 Kipchoge 如此完整且完善的备战规划，不过其中的一些「小细节」是非常值得我们去学习，并从中找出更适合自己的方式，毕竟我们跑步并不是想要成为第二个 Kipchoge，而是想要打败那个过去的自己。

责任编辑：Ian

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