踏入 3 月中 ， 便是由美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）创办的年度活动 – 世界睡眠日（Sleep Awareness Week）！相信大家都清楚睡眠对跑步的影响， 要提升跑步训练质素和表现，绝不能单靠加强训练强度或增加训练的次数。当中，如何维持睡眠质量尤其重要。有研究显示，睡眠不足亦会引致运动能力明显下降，缺乏睡眠持续 36 小时，心肺功能降低约 11%，同时会直接影响神经系统信息传递，导致反应迟钝，使肌肉协调变差。

睡眠的影响

由 3 月 9 日到 15 日起， 是长达一周的世界睡眠日，是时候蜷缩起来好好休息。睡眠期间，身体会释放负责肌肉组织修复和生长的荷尔蒙，同样地，睡眠不足会损害这个过程，导致持续疲劳、肌肉酸痛和对训练的适应能力较差。因此，大家应尽量避免在晚上进行高强度跑步，因为这会扰乱身体的放鬆过程。如果难以入睡，请考虑减少咖啡因的摄取并限制看手机的时间。

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根据一篇由美国医师协会 2010 年所发布的研究中，发现睡眠不足与正常睡眠者相比，睡眠不足的人流失了高于 60% 的肌肉，及少于  55% 的脂肪。换句话说，如果充足且规律的睡眠，你的脂肪将不断的堆积，而肌肉的消耗却会加剧。

要训练得宜，绝不能轻视睡眠的重要性。近年的运动医学指引，建议在进行剧烈运动或参加跑步比赛前，必需要有充足的睡眠。成年人一般每天需要约 7 至 9 小时的睡眠；青少年需要 8. 5 至 9. 25 小时；小学生需要的时间更长，大约 10 至 11 小时。除了睡眠时间，质素亦同样重要，在介乎摄氏 12 至 24 度的清凉环境最理想，温度过热或太冷都会对睡眠质素有直接影响。而黑暗的环境会给予大脑进入睡眠的信息，较易入睡。

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如何入睡

虽然大多数的人都了解睡眠的重要性，但到了就寝时刻，或者是比赛前夕，却睡不着，久久无法入眠，那么究竟该怎么做才能入睡？进而获得较佳的睡眠品质呢？以下有几个小诀窍能够助你入眠：

1. 调整睡眠时间跑手每天的训练课表都不同，那睡眠时间也需要有调整吧！就比如说，当跑手有长课训练时，可能需要更多的睡眠去修复肌肉， 及减少高强度训练带来的伤害风险。

假如我们有「如果早晨醒来后，仍然感到没有精神」的感觉，这可能与睡眠的时长或质量有关。根据国家睡眠基金会网站的说明，7 至 9 小时的规范只是一般建议，具体需求可能因年龄和生活方式而异。

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2. 不要看时间如果说到要睡多久才算充足，大多数的人第一个想到的就是 8 小时，这种想法已经深入人心，但如果你过度追求準确的数字，反而有可能适得其反。

Bupa Health Clinics 的临床主任 Petra Simic 博士道：「 给出我们应该睡多少小时的数字，反而会加剧对睡眠不足的焦虑，如果你是一个难以入睡的人或着你发现当你在半夜醒来，不要试图查看时间，因为这会让你的大脑计算出你剩余的睡眠时间，并且查看时间的用光也可能会刺激到大脑，从而降低让你很快再次入睡的可能性。」

3. 有睡意前，先做好準备到了晚上，我们自然而然会感到睏倦放鬆，无论是在电视前或着你正拿着手机在「钓鱼」，当我们意识到自己是时候要睡觉时，我们便会急于準备睡觉前的「作业」，然而这样会导致我们肾上腺素的分泌进而影响我们的身体，使我们难以入睡。

Simic 博士建议，当我们回到家中，便要好好放鬆自己，在有睏意前就做好所有睡觉的準备，包括穿好睡衣、刷好牙，準备好明天需要带的东西，一但当感觉到睏意，就让自己直接上床睡觉。

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4. 打造良好睡眠环境光线、噪音和温度，都是会影响睡眠。房间温度应该在约 18°C 至 24°C 之间，并且尽可能保持安静且黑暗。如果实在无法改善外在环境，那么可以尝试使用遮光窗帘、耳塞、眼罩，来为自己打造一个适合的睡眠环境。

5. 减少接触手机 、电视、平板电脑《Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success》的作者 Shawn Stevenson 表示：「 减少在夜间使用 3c 产品是立即改善睡眠质量的最佳作法，像是电视、手机、平板等屏幕，这类电子产品会发出人造蓝光，这会促使你的身体产生更多的白天荷尔蒙，如皮质醇、并且会减少褪黑激素。」当你因为减少褪黑激素而无法入眠后，就会再度拿起手机，导致恶性循环。

6. 保持规律的睡眠时间最后，一个大家都知道，却很少人能做到的是固定入睡和起床时间。显然，生活中有太多诱惑能干扰我们执行这项计画，尤其是久违地在周末跟朋友去喝酒，又或着是想要看一场深夜球赛，但是如果你能够坚持的做到，那么你的生理时钟就能够更容易的调整你的睡眠。

此文章由「香港运动笔记」最初发表于 https://reurl.cc/yDz2k6