原地超慢跑、原地踮脚尖、原地高抬腿…6组「静音版」居家原地运动每天半小时 燃脂瘦腿还能紧实小腹

烦恼小腹有赘肉、烦恼腿粗到大腿缝都消失？还是烦恼着掰掰袖愈来愈垂愈来愈鬆垮？别烦别烦，6组「静音版」原地运动在家练不怕吵到楼下邻居，每天坚持半小时，可以燃脂瘦腿瘦手臂，还能紧实小腹，现在练习夏天来临前一定可以瘦下来！

by fish-2025/03/23更新

Photo/Pexels、Unsplash、小红书

6组燃脂瘦身居家原地运动：

第1组：原地超慢跑

效果：燃脂、提升心肺功能、减少关节压力、锻炼核心和腿部肌肉、促进血液循环

练习步骤：

  • 01. 站姿準备：站直，双脚与髋部同宽，双手自然摆动，放鬆肩膀。
  • 02. 缓慢抬腿：以「踩棉花」的感觉抬起双腿，脚尖自然点地，步幅小且节奏慢。
  • 03. 核心收紧：保持腰背挺直，腹部微收，避免驼背或前倾。
  • 04. 均匀呼吸：用鼻子吸气、嘴巴呼气，保持呼吸顺畅。
  • 05. 放鬆摆臂：手臂自然摆动，可前后摆动，帮助身体平衡。
  • 06. 控制节奏：保持轻鬆的速度，让身体适应运动节奏。

    • 训练计画建议：

    初学者：15-20 分钟（每分钟 80-100 步）

    进阶者：30-40 分钟（每分钟 100-120 步）

    高强度：可搭配间歇快慢交替（如 2 分钟慢跑 + 30 秒快跑）

    Photo/pexels.com

    注意事项：

  • 01. 避免脚跟重击地面：脚尖轻点地，减少对膝盖与关节的压力。
  • 02. 控制上半身姿势：不要前倾或后仰，保持核心稳定。
  • 03. 选择合适的鞋子：穿着缓冲力好的运动鞋，避免长期赤脚跑。
  • 04. 保持耐心：超慢跑看似简单，但需要长时间坚持才会见效。
  • 05. 避免过度疲劳：如感到膝盖不适或心率过高，应适时调整节奏。