超慢跑2.0高效版：坚持跑、空腹跑、光脚跑 3大跟练重点让你4-6周就有感！

你也赶上超慢跑的热潮了吗？很多人跑着跑着都说无感，是说超慢跑是一种以低强度心率为基準的跑步方式，主要目的是提高有氧耐力、燃脂能力，并降低运动伤害的风险，除了跑姿要正确，其实还是有些诀窍可能你还没get！就让我们来告诉你。

by fish-2025/03/22更新

Photo/Pexels、Unsplash

疑问1、超慢跑到底要跑多久才会看到效果？

  • 01. 初步效果：如果坚持每周至少3次，通常在 4~6周内就能够感受到体能的进步，例如跑相同速度的心率降低，或同样心率下的速度提升。
  • 02. 显着效果：在 3~6个月持续训练后，会有明显的有氧能力提升，燃脂比例也会跟着增加，耐力变得更好。
  • 03. 长期效果：坚持半年到一年以上，可以看到体重的变化、心肺功能提升以及运动表现提升。

    • 疑问2、每天跑，还是隔天跑比较好？

    关于这个问题，取决于个人身体状态和运动基础而定，一般的建议如下：

    1.初学者或刚开始跑步者：

    建议採取隔天跑的方式，每周3~4次，让身体有充分的恢复时间。

    每次跑步的时间可设定在30~60分钟，以舒适的心率区间（最大心率60~70%）为主。

    2.有一定运动基础者：

    可以选择每天跑，但强度需控制好，避免过度疲劳。

    每周安排1~2天的轻鬆跑或休息日，以帮助身体恢复。

    3.高效提升耐力者：

    可以每天跑，但交替安排，像是可以长距离或短距离慢跑，以避免身体过劳。

    Photo/pexels.com