差1小时差很多！10点睡和11点睡 隔天状态不一样！尤其要带着微饥饿感睡才有用

受到荷尔蒙、代谢、压力…等因素影响，长期10点或11点睡，隔日起床的状态的确会有差别的，不过对一个上班族来说，要晚上10点上床睡觉确实有难度，但是10点是睡眠的黄金时段，可以从晚间11点、10点45分、10点30再进阶到10点，为了健康、为了保养，这个习惯请一定要养成。

by fish-2025/03/13更新

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一般来说，我们的生理时钟（昼夜节律）与睡眠时间息息相关，特别是与褪黑激素的分泌有很大的关连：

10点睡：

●褪黑激素在约晚间9-10点开始分泌，这时入睡可帮助身体顺利进入深层睡眠。●可以获得较长的深度睡眠，有助于细胞修复、平衡体内激素、以及增强免疫力。

●有利于降低慢性病风险，如心血管疾病和代谢失调。

隔天起床；

  • 01. 更有精神：睡眠与生理时钟同步，深层睡眠较充足，起床较清醒。
  • 02. 肤况较稳定：较早睡有助于减少压力荷尔蒙（皮质醇），降低长期发炎与肌肤问题。
  • 03. 情绪较稳定：较佳的睡眠品质有助于血清素与多巴胺的平衡，降低焦虑与易怒情绪问题。
  • 04. 代谢较顺畅：充足睡眠有助于稳定瘦体素与饥饿素，减少暴食或对糖分的渴望。

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    11点睡：

    ●仍在较佳的生理时钟范围内，但较晚入睡相对就会减少深层睡眠的时间。

    ●若早上仍需早起，睡眠时数可能减少，影响记忆、情绪和新陈代谢。

    ●长期晚睡可能导致压力荷尔蒙（如皮质醇）分泌增加，影响内分泌与体重调节。

    隔天起床：

  • 01. 较疲惫没精神：如果仍维持固定起床时间（如6-7点），睡眠时数减少，可能增添整日的嗜睡感。
  • 02. 皮肤状况受影响：晚睡会增加皮质醇分泌，影响胶原蛋白的合成，导致皮肤乾燥、暗沉。
  • 03. 情绪较不稳：晚睡会影响多巴胺与血清素分泌，导致隔天容易有焦躁或注意力不集中的情况。
  • 04. 代谢变慢：可能会影响胰岛素敏感度，导致早晨血糖波动，增加早餐后的疲倦感与嗜睡感。

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    带着轻度饥饿感入睡对身体的好处：

    如果正在减脂期，除了养成早睡好习惯，建议可以带着轻度的饥饿感入眠，以下是好处分享：

    1.促进生长激素分泌

  • 01. 睡眠时，生长激素会大量分泌，这有助于细胞修复、燃烧脂肪、提升肌肉量。
  • 02. 若胰岛素分泌较低（即轻微空腹），生长激素则会分泌得更活跃，可以进一步促进脂肪代谢。

    • 2.减少肠胃负担，改善睡眠

  • 01. 饭后立即睡觉可能影响消化，使胃部负担过重，甚至引发胃食道逆流。
  • 02. 轻微饥饿状态下，肠胃较轻鬆，能让身体更快进入深度睡眠。

    • 3.稳定血糖，降低脂肪囤积

  • 01. 晚上若吃过多碳水化合物，血糖波动可能影响睡眠品质。
  • 02. 适度控制晚餐摄取，避免高糖、高澱粉食物，可能帮助稳定血糖，减少脂肪储存。

    • 注意事项：

  • 01. 避免过度饥饿：若空腹感太强可能会影响入睡，甚至导致夜间醒来或浅眠，可以吃少量蛋白质或健康脂肪（如坚果、优格、温牛奶）来减少不适感。
  • 02. 避免高糖、精緻澱粉：这类食物会导致血糖波动，可能让半夜醒来感到更饿。
  • 03. 个人状况因人而异：若有低血糖、肠胃问题、胃食道逆流等症状，不建议长时间空腹入睡，可依身体状态适量调整晚餐份量，确保睡眠品质不受影响。